Iridescent Seraphim

✅ 한 끼 기준 영양 밸런스

• 단백질 30–40g 🥚
  • → 근손실 방지, 포만감 호르몬 GLP-1 분비 촉진
• 식이섬유 10g 이상 🥦
  • → 혈당 안정, 장 건강
• 좋은 지방 10–20g 🫒
  • → 호르몬 균형, 포만감 유지

1️⃣ 채소 + 단백질 중심 식단 🍳🥬

• 구성
  • 양배추, 브로콜리, 파프리카 볶기
  • 올리브오일 1 티스푼 (볶을 때 or 마무리로)
  • 계란 2–3개 (삶기 / 프라이 / 스크램블)
  • 단백질 선택
    • 두부 or 연두부 200g
    • ❌ 두부가 싫다면 → 고등어 / 연어 150g
  • 식이섬유 보충 옵션
    • 사과 ½개 (껍질째) 🍎
    • 블루베리 한 줌 🫐

2️⃣ 그릭요거트 파르페 🥣

• 구성
  • 그릭요거트 200g
    • → 단백질 약 20g
  • 치아씨드 1 티스푼
  • 견과류 20–25g
    • 호두 / 마카다미아 / 아몬드
  • 베리류 한 줌 (블루베리 추천)
  • 시나몬 가루 톡 ✨
• 함께하면 좋은 조합
  • 레몬수 🍋
  • 애사비
  • 올리브오일 소량 섞어도 궁합 좋음

3️⃣ 귀리 & 콩 단백질 식단 🌾🫘

• 구성
  • 볶은 귀리 or 압착귀리 40–50g
  • 무가당 그릭요거트 or 플레인요거트
  • 병아리콩 약 50g
  • 채소 + 올리브오일
    • → 볶거나 샐러드로 활용
  • 👉 탄수·단백질·지방 균형이 아주 좋은 조합

4️⃣ 한식파 다이어터 식단 🍚🐟

• 구성
  • 밥
    • 통곡물 콩밥
    • → 귀리, 카무트, 파로, 현미, 보리
    • → 병아리콩 / 렌틸콩 / 서리태
  • 반찬
    • 해조류 (미역·다시마·톳)
    • 냉압착/저온압착 들기름·참기름
    • 나물류도 동일하게 저온 압착 기름 사용
  • 단백질 선택
    • 계란 요리 (후라이 / 스크램블 / 계란찜)
    • 생선 (고등어·삼치·연어)
    • 고기 (기호에 맞게)
    • 해산물 볶음 or 찜

😮‍💨 그래도 배고플 때 대처법

• 식사 전
  • 식초 / 레몬수 / 계피가루
  • 물 먼저 한 컵 💧
• 간식 추천
  • 볶은 콩
  • 오이·당근·샐러리 스틱
  • 방울토마토
  • 삶은 계란

🔥 지방 연소 부스팅 전략

1️⃣ 수면 😴

• 7–8시간
• 부족하면 낮 햇빛 15분 이상 ☀️
  • → 세로토닌 활성화

2️⃣ 취침 전 루틴 🌙

• 자기 전 2–3시간 전자기기 ❌
  • (블루라이트 차단)

3️⃣ 영양제 (선택)

• 멜라토닌
• GABA
• 테아닌

4️⃣ 운동 전략 🏃‍♀️

• 아침 유산소
  • ✔ 근육량 있는 경우 추천
• 근육량 적으면
  • 저녁 식사 전 운동 후 → 집에서 식사
• 하체 근력운동 필수
  • 미토콘드리아 & AMPK 활성화
• 고강도 인터벌 운동
  • 자전거 / 스텝퍼 / 계단
  • 최대 심박수 근접

5️⃣ 물 💧

• 하루 2L 이상

6️⃣ NEAT (비활동성 운동)

• 운동보다 중요한 건
  • 👉 평소에 더 많이 움직이기

7️⃣ 식후 습관 🚶‍♀️

• 식사 후 10–15분 걷기

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👉 영어 버전은 여기에: 🥗 Effective Meal Principles: A Fat-Loss–Focused Diet Guide